2. Puente de glúteos: estabiliza la pelvis y protege la espalda.
El puente de glúteos es fundamental para fortalecer los glúteos, estabilizar la pelvis y aliviar el dolor lumbar. Aunque a menudo se descuida, desempeña un papel crucial en la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento físico.
Para hacerlo correctamente:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas.
- Impúlsate con los talones para levantar las caderas, contrayendo firmemente los glúteos.
- Mantén la posición durante 2 o 3 segundos y luego baja lentamente.
Realiza 2 series de 10 a 15 repeticiones. Para aumentar la dificultad, prueba la versión con una sola pierna o añade peso a las caderas.
El paseo del granjero es un ejercicio fundamental que fortalece todo el cuerpo. Además de mejorar la fuerza de agarre, activa los músculos estabilizadores del tronco, favorece una postura erguida y prepara el cuerpo para actividades cotidianas como cargar bolsas de la compra o mover objetos pesados.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Toma dos mancuernas, pesas rusas o cualquier objeto pesado que puedas sujetar con firmeza.
- Mantén los hombros hacia atrás, el pecho erguido y los músculos abdominales contraídos.
- Camina despacio y de forma controlada durante 30 a 60 segundos.
Comience con un peso moderado y aumente gradualmente la carga o la duración.
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